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提高基础代谢率才瘦身  

2010-06-04 15:53:41|  分类: 美容美体 |  标签: |举报 |字号 订阅

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基础代谢率

  基础代谢率(Basal Metabolic Rate , BMR)是指一个人一天内最基本需要消耗的热量,也就是说,维持人体一天最基本的体能消耗最少需要吸取的热量,也是维持生命所需要的最低标准,包括了维持身体内各个器官的活动、腺体的分泌、神经及细胞的正常运作。

  基础代谢率的高低会随着年龄的增长而逐渐下降,一般来说,婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会下降,而到了成人之后便会渐趋稳定。在成年时期,18至25岁是基础代谢率最高的时候,但25岁之后,基础代谢率便会下降,下降速度大约是每十年5至10%,直至我们50岁时,基础代谢率便降低了接近30%

 

基础代谢率(BMR)与热量有关,所以BMR 高的话,热量的消耗自然多,而BMR 低,则热量没法消耗,便会以脂肪的形态储存在体内。

计算基础代谢率有一个很简单的方法:

男性=体重(kg)X 24(小时)

女性=体重(kg)X 24(小时)X 0.9

精确的Harris Benedict Equation(HBE)(注)公式:

男性= 66 +(13.7 X 体重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年龄)

女性= 655 +(9.6 X 体重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年龄)

举例:女性,体重50kg,身高160cm,年龄30岁。

基础代谢率:655 +(9.6X50)+(1.7X160)-(4.7X30)= 655+480+272+141=1548(卡路里)

热量过低反效果

  经常有人说,每天已经吃得很少,体重也一样不见降低,甚至有人认为自己喝水也会肥,或者只是呼吸也会肥。像这样的人,问题可能是出在代谢之上。

  许多人为了减肥,一日三餐经常是只吃一餐,或是吃得很少,让每天所摄入的热量减到极低,又或是吃某些减肥餐,让摄入的热量低于身体活动量很多,以求达到减磅效果。这种减肥法刚开始时是颇见成效的,但是,过一段日子后,就会发觉即使维持着相同的低热量饮食,体重已经再也减不了。若是稍为放松一点,体重更会调头上升,令减肥人士气馁不已。

如果经常有运动的惯性,身体为了因应运动时的需要,会使代谢率提高,增加热量的消耗,若是长期缺乏运动,代谢率就会减低。人体要是长期处于低热量情况,身体为了节省能量消耗以供给心跳与呼吸等人体基本运作,体内的自然保护机制就会自我调整,使基础代谢率跟着降低,当基础代谢率降至极低时,即使进食再低热量的减肥餐,身体还是要储存一些热量以作不时之需,所以在减肥一段时间后,身体所需的热量愈来愈少,便会变成只要吃一点点就足以使身体积存热量。

 另外,基础代谢率会随着年纪增加而下降,热量无处消耗,自然会在身体内囤积,所以,中年人即使饮食不多,体重也不易下降,有些人不明所以,仍维持年轻时相同的饮食量,体重自然上升。


减肥不只是减磅

  减肥的时候,要注意减的是脂肪还是只是磅数,减磅的速度和方法,健康的减肥是一个月不能超过5 公斤,如果因为体重的急速下降破坏了身体的恒定状态,会影响荷尔蒙的分泌。

  不论为了外形上的美观或是为了健康,减肥总有自己的理由,但是减肥过度而令精神不振,内分泌紊乱,更有可能令基础代谢率混乱,变成容易发胖的体质,结果便由良好动机而得出具破坏性的结果。

  受了广告的荼毒,我们把瘦与美错误地划上等号,其实只要身体健健康康,不值得为多了一点点脂肪而误堕减肥的陷阱。

注:

Harris Benedict Equation

  1919 年由Harris 及Benedict 所创。一群健康志愿者参加了一系列热量消耗研究,用多元回归线方程式(Multiparameter Linear Regression Formula)而发展出计算休息时身体热量消耗的公式,影响一般健康人热量消耗的主要四个因素为年龄、性别、身高与体重。这个公式所得出的计算值准确度虽然比间接热量仪所测的差,但却是实用有效的临床工具,最被广泛应用。

 

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